那些你以为对的健身房常识,只能让你越练越错 !

BY remix小编
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1年前

  健身房犯的错只能让你越做越错,虽然有些常识我们都明白,但那不一定都是对。听好了,下面这些信息才能正确帮助到你,解决那些年我们在增肌路上的困惑!

  必须保证规范的动作

1.jpg  我们以为

  完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大。

  真相

  偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时,稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩,从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。同理,欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。

  组间休息

2.jpg  我们以为

  每组训练之间都应休息一下。

  真相

  组与组之间应该保持肌肉的活性。组与组之间的空当,应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩,这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。比如像在腿部训练的组间空当,可以练习一下弹力带的侧向移动。

  做得越重长得越快

3.jpg  我们以为

  大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。

  真相

  6~15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭,能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入,让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间,你就会看到效果。

  慢速动作最能增肌

4.jpg  我们以为

  稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。

  真相

  慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。当我们举起负重时应使用快速爆发力动作,这样才能调动II型肌纤维,将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为:快起慢放。比如像卧推时,应该将杠铃下放的时间控制在2~4秒,然后用爆发力瞬间推起。

  训练后立即摄入蛋白质

5.jpg  我们以为

  训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高,能最大程度地运用于肌肉的合成作用。

  真相

  事实上,运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质,就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉,还是正常的饮食最可靠。

6.jpg  训练升级

  对于增肌而言,少有动作能媲美深蹲,但并非所有的深蹲动作效果都是一样的。前蹲让你的膝盖和脊柱承受的压力更小,股四头肌得到的刺激更多。这个动作能用到的重量更小,因为它较后蹲难度更大。训练有素的举重选手也只能用后蹲重量的85%进行前蹲训练。

  前蹲

  自然站立,双手齐肩宽握住杠铃,掌心向后。上翻杠铃使前臂抬至胸口水平高度。让杠铃自然向后滚,卡在锁骨,于肩膀上;此为起始姿势。慢慢下蹲直到大腿与地面平行。停顿数秒后蹬地迅速站起至起始姿势。